著者：岡村浩嗣
出版社：講談社
出版日：2013年03月20日
運動と栄養の関係
運動は、摂取した飲食物の栄養効果に大きく影響する。つまり、同じ食事をしても、運動をするかしないかで栄養の利用効率は変わる。
タンパク質と窒素出納
タンパク質がどの程度からだづくりに使われたかは「窒素出納」で評価される。トレーニングを続けると、摂取したタンパク質の体への蓄積割合が高まり、効率よく利用されるようになる。
食事タイミングと栄養効果
夜に多く食べると太りやすい一方で、朝に食べても太りにくい。同じ砂糖でも、活動期前に摂取すると血中中性脂肪が低く抑えられる。つまり、栄養効果は食事のタイミングによっても変わる。
運動と食事の両立の重要性
運動だけでも、食事だけでも健康は成り立たない。両方を適切に組み合わせることが大切であり、これを研究するのがスポーツ栄養学である。
バランスの良い食事とは
日本食では「主食」「主菜」「副菜」に「果物」「乳製品」を加えた5つのカテゴリーをそろえることで必要な栄養を摂取できる。主食を軽視せず、適切に摂ることが栄養バランス維持に不可欠である。
運動効果とエネルギー源
運動による体脂肪減少や筋肉増大などの効果を発揮するには、エネルギー源の確保が重要。特に炭水化物は血糖や筋肉グリコーゲンとして利用され、運動継続や効果に直結する。
炭水化物の役割と実験結果
炭水化物を補給しないと血糖値が低下し運動を続けられなくなるが、補給すれば持続時間が延びる。また、トレーニング後に炭水化物を摂取しないとグリコーゲンが回復せず、効果的な運動ができない。
運動後の栄養補給のタイミング
炭水化物やタンパク質は、運動直後に摂るほど効果的に利用される。直後摂取はグリコーゲン回復や筋肉合成を大幅に高めるため、補給は早めが望ましい。
水分補給と栄養制限
運動で減る体重の多くは水分であるため、十分な水分補給が必要。減量時も炭水化物を極端に制限せず、主食を適切に摂ることが重要である。
タンパク質合成とエネルギーの関係
筋肉の合成にはタンパク質だけでなく十分なエネルギーが必要。不足するとタンパク質がエネルギーとして使われ、筋肉合成に回らない。
鍋料理の利点
鍋料理は主菜・副菜を同時に摂れ、食材の選び方でエネルギー量を調整しやすい。炭水化物はご飯の量で調整するのが効果的である。
運動と糖尿病予防
食事制限よりも運動による減量の方が、インスリンの働きを改善する効果があることが実験で示されている。
まとめ：運動と食事の両輪
運動は健康に不可欠だが、適切な栄養・食事があってこそ効果を発揮する。安全かつ効果的に運動するためには、栄養管理が欠かせない。
批評
良い点
この本の最大の強みは、運動と栄養摂取の関係を科学的なデータに基づいてわかりやすく解説している点である。単に「運動後は食べた方が良い」といった一般論にとどまらず、窒素出納やグリコーゲン回復の実験結果を提示することで、読者に説得力を与えている。また、朝食と夕食の摂取タイミングの違い、運動直後と120分後の栄養補給の効果の差など、普段の生活に応用しやすい知見が豊富に盛り込まれている。さらに、日本食の「主食・主菜・副菜」という伝統的な分類法を用いてバランスの良い食事を具体的に提示しており、日常生活に落とし込みやすい工夫がされていることも評価できる。
悪い点
一方で、この本にはいくつかの課題も見受けられる。まず、紹介されている実験結果の多くがラットを用いた動物実験であり、人間への直接的な適用には慎重さが求められる。もちろん実験モデルとしての意義は大きいが、読者が「そのまま人間にも当てはまる」と誤解してしまう可能性がある。また、理論や実験データに重点を置いているため、実際にどのようなメニューを選び、どのくらいの量を摂るべきかという実践的なガイドラインがやや不足している。鍋料理の例はわかりやすいが、他の食事シーンに関する具体的な提案が少なく、実用性の面で物足りなさを感じる読者もいるだろう。
教訓
本書が伝える最も重要な教訓は、「運動と食事は片方だけでは不十分であり、両者を組み合わせることで最大の効果を得られる」という点である。タンパク質や炭水化物といった栄養素は、適切なタイミングで摂取することで初めて筋肉合成や持久力向上に結びつく。さらに、減量を目的とする場合でも、食事制限だけではインスリンの働きが改善されず、運動による代謝改善効果に劣ることが示されている。つまり、健康的な体を維持するためには、カロリーの量を減らすだけではなく、運動によって代謝を活性化させ、必要な栄養素をしっかり補給することが不可欠だという点を、読者は強く認識することになる。
結論
総じてこの本は、スポーツ栄養学の基本的な考え方を、科学的データと生活実感を結びつけながら解説した良書である。運動効果を高めたい人、健康的に減量したい人、あるいは単に食生活を改善したい人にとって、有益な指針を提供してくれるだろう。ただし、動物実験の知見を鵜呑みにせず、人間での実践には注意が必要であることや、実用的な食事提案がさらに充実すれば一層価値が高まるという点も押さえておきたい。結局のところ、運動と食事は相互に作用し合うものであり、その両立こそが健康と体力づくりの鍵である。本書はその原則を再確認させ、読者に具体的な行動変容を促す力を持つ一冊といえる。
