著者：ケリー・マクゴニガル、神崎朗子(訳)
出版社：大和書房
出版日：2013年06月22日
本書について
本書は2013年2月1日に東京・新宿で行われた特別講義を収録したDVDブックである。DVDには講義の映像が収められ、巻末にはその英文全文の書き起こし、前半には加筆・修正された日本語訳が掲載されている。
ケリー・マクゴニカル氏の講義は柔らかい口調でありながら説得力がある。前著『スタンフォードの自分を変える教室』と内容は似ているが、分量が手ごろで読みやすいのが特徴だ。
第1章「難しいこと」を実行する力
講義の冒頭でケリー氏は受講者にこう問いかける。
「意志力の問題であなたが手を焼いているのはどんなことですか？」
世界中どこでも同じような答えが返ってくる。食べ物への誘惑や時間管理の難しさが代表例だ。まずは自分の課題を認識することが出発点となる。
脳の2つのモード
人が葛藤するのは、脳に2つのモードがあるからだと説明される。
- 衝動的なモード：目先の快楽に走る
- 計画的なモード：長期的視野で判断する
この切り替えによって正反対の意思決定が行われることがある。
意志力に必要な3つの力
意志力には「やる力」「やらない力」「望む力」の3つが必要である。これらを働かせるためには脳の状態を整える必要がある。
ストレスと意志力の関係
トラが襲ってくる状況を想像すると、心拍数や呼吸が乱れ、脳の前頭前皮質は活動を停止する。心理的ストレスでも同様の反応が起こり、意志力は低下する。
休止・計画反応の重要性
一方で、心拍数や呼吸が落ち着く「休止・計画反応」が起きれば、冷静な判断が可能になる。実験では、アルコール依存症の人がお酒を目の前にした際、この反応の違いが再飲酒の予測につながった。
意志力を鍛える4つの方法
- 十分な睡眠：睡眠不足は「望む力」を弱める
- 運動・瞑想・ヨガ：脳をリセットし冷静な自分を取り戻す
- 血糖値の安定：前頭前皮質の働きを活発にする
- 小さなステップへの挑戦：難しいことを少しずつ実行する
将来の自分を意識する
スタンフォード大学の研究によれば、20年後の自分を具体的にイメージすると良い意思決定につながる。日々の選択が将来の自分を形づくるからだ。
意志力は社会的に感染する
ハーバード大学の研究では、友人や家族の行動が自分の行動に影響を与えることが示されている。肥満や禁煙の習慣も社会的ネットワークを通じて広がるのだ。
ミラーニューロンの働き
脳内のミラーニューロンは他人の感情や意志に反応し、それを取り込む。これにより他人の意志力が自分にも感染する。
人間関係と意志力
自分に影響を与える人を意識するだけで意志力は強化される。価値観を共有する仲間との関係を深めることが、自己コントロールの強化につながる。
自分への思いやり
ストレスや欲求を感じても、自分を批判せず思いやりをもつことで衝動的行動を防げる。この方法は喫煙、ダイエット、依存症にも効果がある。
思いやりの科学：3つのステップ
- 感情をそのまま見つめる
- つらいのは自分だけではないと思い出す
- 友人に話しかけるように自分を励ます
この実践により心のゆとりを取り戻し、望ましい行動を選択できるようになる。
批評
良い点
本書の最大の魅力は、科学的根拠に裏打ちされた「意志力」の解説を、誰にでもわかりやすく実生活に応用できる形で提示している点にある。講義という生の場を収録した内容をベースにしているため、理論にとどまらず、語り口の柔らかさや説得力がそのまま紙面に伝わってくる。脳の二つのモード（衝動的モードと計画的モード）の切り替えによって、我々の意思決定がいかに左右されるかを明快に説明し、睡眠、運動、瞑想、血糖値の管理といった日常的な行動に結びつける構成は、実用書として高い完成度を誇る。また、「20年後の自分を意識する」や「人間関係の中で意志力が感染する」という視点は、自己啓発書にありがちな単純な精神論ではなく、社会的・科学的文脈を取り入れた深みを与えている。
悪い点
一方で、本書の弱点は、既に前著『スタンフォードの自分を変える教室』を読んだ読者にとっては新鮮味に欠けることである。内容の多くは再構成されたものであり、重複感が否めない。また、講義をベースにしているために、話の展開がやや散漫に感じられる部分もあり、体系的な学術書のような厳密さを求める読者には物足りなさが残るだろう。さらに、紹介される実践的手法は科学的研究を根拠としているとはいえ、読者が日常生活に取り入れる際には、個人差や環境要因によって効果が大きく変わる可能性がある。つまり「万人に通用する方法」として提示されていることに対し、批判的に受け止めるべき余地がある。
教訓
本書から得られる最も重要な教訓は、「意志力は先天的に固定された能力ではなく、環境や習慣によって鍛えられる」という点である。ストレス下で衝動的に行動してしまうのは人間に普遍的な反応であり、それを「休止・計画反応」へ切り替える技術を身につけることで、よりよい選択が可能になる。また、自己コントロールは孤立した個人の問題ではなく、社会的ネットワークや人間関係に大きく依存していることを示す点も示唆的である。自分が変われば周囲も変わり、逆に周囲の変化も自分を後押しする。この相互作用を理解することは、意志力を「個人の資質」から「社会的な力」へと拡張する視点を与えてくれる。
結論
総じて、本書は「意志力」という抽象的で扱いにくいテーマを、科学と実践の両面から手に取りやすい形で提示した良書である。前著との重複や講義形式ゆえの散漫さといった欠点はあるものの、分量がコンパクトで要点が明確に整理されているため、初めてケリー・マクゴニガルの著作に触れる読者には特に適している。意志力を「鍛えるべき筋肉」として捉え、日々の習慣や人間関係の中で意識的に活用することが、人生の質を大きく左右する――その強いメッセージは、多忙で誘惑の多い現代人にとって、心に残る道標となるだろう。
